Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Claves para encontrar el placer en la comida de forma saludable

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

06 Aug 2020

¡La salud es placentera!

Al igual que todos los organismos del planeta, los humanos estamos programados genéticamente para buscar el placer y evitar el dolor. Cuando comemos, tratamos de obtener el placer de la comida y evitar el dolor del hambre. De hecho, podríamos extender este último incluyendo el dolor físico, ya que el placer de comer se ha relacionado con el alivio del dolor físico o amenaza de dolor. Por lo que el placer es un imperativo biológico que baña y mece nuestra experiencia alimentaria.

Dicha experiencia no solo se relaciona y regula por mecanismos físicos de equilibrio (homeostáticos), si no que también es necesario valorar la vía hedónica que claramente condiciona nuestra relación y vivencia con la comida. Los factores cognitivos, emocionales, sociales, económicos, culturales y las propiedades organolépticas de los alimentos son algunos de los aspectos a tener en cuenta a la hora de comprender la conducta alimentaria.

Error de concepto: comer poco no siempre es sinónimo de comer bien

Si observamos nuestro modo de vida, cada vez más rápido, inmediato, sobreestimulado y distraído, con una canción de fondo entonada por la “cultura de la dieta” en estos momentos estivales que premian la delgadez, animan a la restricción, prohibición y autocontrol, podemos adivinar que para muchos el momento de comer cruza de forma pasajera sin pena ni gloria, viviendo un estrés constante que nos insensibiliza al placerDe hecho sabemos que diversos estudios realizados en niños demuestran que las prácticas restrictivas en cuanto a la alimentación pueden llegar a aumentar la ingesta y la preferencia por alimentos de alta palatibilidad incluso sin que haya sensación de hambre. Además, la mayoría de los estudios mencionados constatan que a mayor restricción por parte de los padres, mayor es el peso del niño.

Cuando uno está inmerso en la respuesta de luchar o huir (respuesta biológica de estrés) y tratando de escapar de un león que acecha hambriento, el cerebro no medita en hacer avituallamiento para comer. Todo nuestro ser necesita centrarse en la supervivencia. Por eso, cuando el cortisol, la hormona del estrés, nos vuelve insensibles al placer en nuestro estrés cotidiano, necesitamos comer más para sentir la misma cantidad de placer que cuando estamos relajados. De hecho, no solo afecta a la cantidad de nuestras comidas, si no que también a síntomas digestivos, afectando a nuestra secreción gástrica, enzimática, duración digestiva, distensión abdominal, aumento del volumen del colon ascendente y con ello molestias intestinales.  

placer al comer

La naturaleza de nuestra capacidad digestiva es relajada, para disponernos a recibir, en este caso alimentos, necesitamos nuestro sistema nervioso parasimpático, el mismo que está activo durante el sueño. Desde que se percibe el alimento hasta el momento de su ingesta, las señales sensitivas como su olor, su sabor, su textura o su apariencia, entre otras muchas cualidades, van a ser transmitidas a través de los pares craneales hasta el sistema nervioso central. Estas señales van a conducir a una secreción de insulina, hecho que desencadenará la ingesta de nutrientes. Todo este conjunto de señales que conlleva la ingesta de alimentos se conoce como fase cefálica de la alimentación. Y es tan necesario como que si tu cerebro no ha recibido toda esta información, previa a que pinches con tu tenedor, le faltan datos. Para que me entiendas, es esa sensación dónde no te das cuenta que ya has acabado y es como si no hubieras comido, te falta más, ni te enteraste, tu cerebro no se percató de gran parte de esta experiencia, y muchas veces vamos a por más. ¿Te ha pasado?
 

Sustancias químicas producidas por el propio cuerpo que nos provocan placer a la hora de comer

La Colecistoquinina es producida por el cuerpo en respuesta a la presencia de proteína o grasa en una comida. Ayuda a la digestión estimulando el intestino delgado, el páncreas, la vesícula biliar y el estómago; suprime el apetito y estimula la sensación de placer en la corteza cerebral.

¿Atas cabos? la misma sustancia química que sirve para transformar nuestra comida también nos dice cuando estamos saciados y nos ofrece una experiencia placentera. Nos muestra cómo el placer, el metabolismo y un apetito controlado por medios naturales están profundamente entrelazados. 

La oxitocina, una hormona liberada por una parte paraventricular del hipotálamo, produce una caída en la presión arterial y los niveles de cortisol, inhibición de la huída y el miedo, generadora de la calma y sentimientos de relajación se relaciona con la ingesta placentera y atenta de alimentos. Si atendemos a esta realidad nos damos cuenta cómo el momento de comer nos presenta una oportunidad para parar y conectar al placer, nos trae regalos más allá de las sinergias digestivas, si no que nos puede ayudar a disminuir nuestro estrés. Es más, el mismo acto de comer presentes ("caprichos") hace que se liberen endorfinas. Mientras más endorfinas se libere en tu tracto digestivo, más sangre y oxígeno se enviarán a éste. Esto se traduce en una digestión y asimilación más completa, y en última instancia, en una mayor eficiencia del proceso de “ quemar/utilizar “ calorías. Así que si creéis que podéis controlar vuestro apetito y de esta manera bajar de peso privandoós del placer, os sugiero que revaluéis inmediatamente esta forma de pensar. 
 

Claves para conectar el placer a la hora de comer

Entrega tu total atención, saborea y deja de necesitar el autocontrol

Investigaciones recientes sugieren que la moderación también se puede lograr alentando a los comedores a prestar toda la atención a los placeres de comer y sin aludir al autocontrol, alentando a saborear la comida.

Tómate tu tiempo, come lento

Una alimentación más lenta da como resultado una exposición oral más prolongada e intensa de nutrientes a las unidades sensoriales involucradas en la percepción del sabor, lo que resulta no solo en respuestas fisiológicas que preparan al cuerpo para la ingesta de alimentos y promueven el apetito, también respuestas hormonales que indican saciedad antes de que los alimentos ingresen al estómago.

fruta y verdura

Incluye en tu plato diferentes sabores

Incluye alimentos amargos, ácidos, dulces, salados, umami... Los sabores estimulan tu palatibilidad, generando una experiencia de sabor intensa en la boca, que también se vincula con una estimulación gástrica y salival mayor, mejorando tu digestión, muy común en la alimentación ayurveda. Atrévete a probar y curiosear en tus preparaciones. 

Saborea cada bocado 

Areni y Black (2015) ofrecen una forma particularmente prometedora de explicar cómo una mayor atención a la comida puede reducir en lugar de aumentar la ingesta de alimentos sin renunciar a los placeres de comer, utilizando el concepto de saborear.

Crea un ritual para tus comidas

Vohs y col. (2013) mostraron que incluso los rituales muy simples y temporales sin ningún significado social pueden aumentar el sabor, el tiempo para comer y el disfrute y la valoración de la comida. Dedicar un espacio cuidado, íntimo y a tu gusto te permite comer en una atmósfera exclusivamente tuya y, de este modo, disfrutar de una experiencia única.

Lo que preparas para ti con mimo, ya es una experiencia placentera

Norton et al. (2012) demostraron que a los participantes de su investigación les gustaron las cosas que hicieron ellos mismos, como una caja IKEA, origami plegado o una construcción hecha de Legos, mejor que productos comparables hechos por otros, incluso si estos últimos eran expertos y se desempeñaron mejor. Lo mismo ocurre con la comida, solemos preferir aquello que hemos realizado nosotros mismos a lo que cocinan los demás.

Y tú, ¿tenías conocimiento de todo esto? ¿crees que te puede servir para mejorar tu comportamiento alimenticio? ¡Cuéntanoslo a través de las redes sociales!

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