Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Cómo programar tus entrenamientos para la nueva temporada deportiva

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

09 Oct 2020

Consejos y puntos clave para rendir en tu vuelta a la rutina deportiva

El pasado mes de septiembre dio inicio la nueva temporada de casi todos los deportistas amateurs. Y para empezar bien, es necesario saber que la clave de una buena temporada es la organización

Y es que “salir a correr” como tal sin una planificación, puede embarcarte en un bucle negativo de exceso de kilómetros, lesiones por sobreentrenamiento, desmotivación a mitad de temporada o lo que es peor, un estancamiento total en el rendimiento (las marcas no mejoran entrenando). Evidentemente, si todo lo anterior te ha pasado, es porque no has tenido una planificación eficaz, o directamente ni siquiera te has planificado.

Así que si lo que quieres es rendir y ver unos resultados al trabajo que vas a hacer, hay una serie de cosas que debes tener en cuenta. En primer lugar, como entrenadora, hay una serie de datos que suelo tener de mis atletas, pero lo más importante es tu valoración física inicial. Es vital para conocer del punto del que partimos. ¿Y quién te hace esto? Pues quien mejor te lo hace es tu médico deportivo a través de una prueba de esfuerzo. En ella vamos a conocer varios factores decisivos para poder programar: tu frecuencia cardiaca de reposo, tu frecuencia cardiaca máxima, tus zonas de entrenamiento de la frecuencia cardiaca, y en definitiva si tu cuerpo y tu corazón están capacitados para alcanzar el objetivo que te has propuesto en la nueva temporada. Si es así, seguimos planificando.

La importancia de realizar una check-list realista para llegar a objetivos

Lo siguiente positivo que podemos hacer es una check list REALISTA para conocer las herramientas actuales que tienes o vas a tener a tu alcance para llegar a tus objetivos. Te pongo un ejemplo:

  • Objetivos a corto plazo: Mejorar marcas de años anteriores, hacer nuevas distancias y modalidades, recuperar una lesión…
  • Objetivos a largo plazo: Terminar una competición concreta (o dos).
  • Tiempo por semana: 3-4 días por semana.
  • Tiempo por sesión: 45’ - 2h. Más intensidad y menos tiempo.
  • Espacio y material: Espacios cercanos y material del que se dispone para entrenar.

Obviamente, esta check list puedes irla haciendo crecer a medida que vayas necesitando datos. De la anterior lista, lo más importante son tus objetivos, porque van a ser la brújula que guíe nuestra planificación. Sabiendo las fechas de tus objetivos ya tenemos las fechas de tus picos de forma. ¿Y qué son los picos de forma? Pues son esas épocas de la temporada en las que queremos estar “finos”. Donde nuestro rendimiento va a ser óptimo. 

Fases de nuestra planificación de la temporada

Una vez sabemos lo anterior, comenzamos a temporalizar. Vamos a dividir en 3 fases nuestra planificación de la temporada:

Fase 1: ACUMULACIÓN 

Es el ciclo más largo y comienza en la pretemporada. Los cimientos de nuestra temporada se establecen aquí y deben ser sólidos. En este ciclo vamos a acumular kilómetros y a trabajar en zonas de umbral aeróbico (en pulsaciones bajas, zonas 0 y 1). Este ciclo debe durar entre el 30-60% de tu planificación. Aquí te recomiendo cruzar entrenamientos con la bici y también trabajar la fuerza metiendo ejercicios de fuerza máxima (siempre y cuando tengas buena técnica).

Fase 2: TRANSFORMACIÓN

En este ciclo vamos a empezar a meterle calidad e intensidad a nuestro entrenamiento. Seguimos sumando kilómetros, pero nos movemos en zonas de frecuencias cardiacas más altas y solemos meter sistemas de entrenamiento más variados: fartlek, interval, series, cuestas, progresiones… Trabajamos la fuerza y la resistencia. La fatiga es uno de los indicadores principales de que estamos haciendo un buen ciclo de transformación. La fatiga es algo que sobreviene al hecho de incrementar la calidad y la densidad del entrenamiento, así que tenemos que ser muy rigurosos con los descansos. Es en esta época donde tenemos que comprender que sin descanso no hay supercompensación ni rendimiento.

Fase 3: REALIZACIÓN

¡Por fin! Éste es el ciclo en el que los sueños se materializan y las aventuras se llevan a cabo. Poco a poco disminuimos el volumen y aumentamos la intensidad, priorizando la puesta a punto del organismo para la competición. En el trabajo de fuerza buscamos un trabajo específico. Piensa que es una etapa tan intensa que sólo podrás mantenerla entre un 10-30% de la temporada. NO puedes pretender estar mucho tiempo en pico de forma. Si tratas de competir muy de seguido y pretendes dilatar en el tiempo tu estado de forma, es normal que el organismo finalmente o se sobreestimule y te lesiones o pierdas el pico y bajes tu rendimiento.

Para terminar este punto, te dejo un pequeño ejemplo para que te resulte más claro:

  • Septiembre: Acum 10km
  • Octubre: Acum
  • Noviembre: Acum
  • Diciembre: Tra 1/2 m
  • Enero: Tra
  • Febrero: Rea 42 km
  • Marzo: Acu
  • Abril: Acu
  • Mayo: Tra 1/2 m
  • Junio: Tra
  • Julio: Rea 42 km
  • Agosto: Desc    

Dividamos la temporada deportiva para tener microobjetivos semanales

Una vez que tenemos diseñada nuestra temporada, aún podemos dividirla más para poder distribuir las cargas del entrenamiento y tener pequeños objetivos para cada semana. Veamos qué vamos a tener en cada semana:

  • Semana de ajuste: Son semanas en las que “ajustamos” o preparamos la carga, para aumentar la intensidad en la siguiente. Al ser una semana de preparación, os recomiendo no solo hacer rodajes extensivos en zonas de pulsaciones bajas, sino también cruzar entrenamientos (ciclismo de montaña, esquí de travesía…).
     
  • Semana de carga: Son semanas en las que vamos a poner estímulos con una intensidad y un volumen tal, que sean suficientes como para mejorar el rendimiento. En estas sesiones también vamos a meter un poco de calidad (fartlek, progresiones, series…), dependiendo siempre del objetivo del entrenamiento.
     
  • Semana de impactoEn las semanas de impacto, la intensidad de la carga es bastante alta. No se puede abusar de éstas en la planificación, porque corremos el riesgo de sobre entrenarnos, así que como mucho vamos a tener de estas de 2 a 3 semanas distribuidas en nuestra planificación (series, tiradas más largas…).
     
  • Semana de recuperación: Van a ser semanas en las que vamos a asimilar todo el esfuerzo. Para mí, como entrenadora, son las más importantes, porque gracias a ellas el cuerpo sintetiza y comprende los esfuerzos, y se regenera y preparara para seguir progresando. Sin descarga, no hay rendimiento. Aquí también puedes cruzar entrenamientos y aprovechar para descargar con tu fisioterapeuta de confianza.
     
  • Semana de activación: Las semanas de activación son aquellas semanas previas a la competición. Es el final del tapering y van a ser sesiones ligeras con un punto de calidad.
     
  • Semana de competiciónEn la semana de competición la disminución de la carga es acusada. El trabajo ya está hecho. Disminuye el volumen, pero no la intensidad. Solemos hacer rodajes suaves para soltar piernas y meter sesiones aisladas de velocidad. En trail también nos concentramos en leer bien los tracks y los perfiles, definir la estrategia de carrera, etc.

Para que resulte más gráfico, a mis atletas siempre les explico esto a través de una breve escala de intensidad de la carga, o lo que es lo mismo, del esfuerzo que ellos deben percibir que están haciendo en esa semana. Siendo así, en una escala del 1 al 5 donde 1 es suave y 5 es muy fuerte, vamos a clasificarlas de la siguiente forma:

  • Ajuste: 2-3 (Intensidad baja- media).
  • Carga: 3-4 (Intensidad moderada).
  • Impacto: 4-5 (Intensidad alta).
  • Recuperación o descarga: 1-2 (Intensidad baja).
  • Activación: 3-2 (Intensidad media- baja).
  • Competición: 3-2 (Intensidad media-baja).

Por ejemplo, podríamos distribuirlo así:

  • Semana 1: Ajuste
  • Semana 2: Carga
  • Semana 3: Impacto
  • Semana 4: Recuperación
  • Semana 5: Activación
  • Semana 6: Competición
  • Semana 7: Recuperación

¡Y listo! A grandes rasgos este artículo ya podría darte una idea de cómo empezar a planificarte, pero obviamente son muchos los conocimientos que deberás aplicar a esto para que tu rendimiento sea efectivo. Por ejemplo, los distintos sistemas de entrenamiento y los principios por los que éstos se rigen. Conocer la infinita variabilidad de ejercicios, pero sobre todo saber aplicarlos al deportista adecuado en el momento de la temporada oportuno. Éstos y otros muchos conocimientos hacen que la labor del entrenador sea tan importante.

Así que obviamente puedes empezar a entrenar por tu cuenta si te organizas bien, pero te recomiendo que si tienes un objetivo más grande del que tus conocimientos actuales pueden abarcar, busques un buen entrenador. Es un gran ejercicio de humildad con el que te ahorrarás mucho tiempo, esfuerzo y dinero.

Y ahora, a seguir soñando. ¡El mejor momento para empezar es HOY! No postergues tu felicidad, no aplaces tus sueños. ¡No tenemos límites!

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