Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

¿Existe conexión entre la alimentación y el estado de ánimo?

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

26 Jul 2020

La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos

Todos tenemos buenos y malos días, así como también contamos con tipos de comida que nos abren más el apetito y otras que no tanto. La pregunta es: ¿hay alguna conexión entre cómo nos alimentamos y cómo nos sentimos? En este post hablaremos sobre cómo afecta lo que comemos a nuestro estado de ánimo.

Nuestras elecciones alimentarias beben de múltiples aspectos, como los culturales, sociales, familiares, nuestros recuerdos, aprendizajes, nuestro estado emocional, así como también nuestro estado nutricional. Este último se ha visto cegado los últimos años por productos ultraprocesados con una calidad dudosa en muchos casos y un envase y cantidad atractiva, además de un precio más que asequible.

Hoy en día sabemos que este tipo de alimentos con grandes dotes de sabor influencian la actividad de centros de recompensa cerebral, aumentando el apetito y el placer con un estímulo muy similar al de algunas drogas, así como también promocionan nuestra inflamación interna, que si la sumamos a la inflamación provocada por la respuesta hormonal del estrés crónico que padecemos más de lo que nos gustaría en nuestras rutinas habituales, tenemos un cóctel poco agradable. Cada vez más acumula evidencia en su asociación a la depresión, apoyando aún más el vínculo entre la psicología y las conductas alimentarias, y es otra de las muchas razones para dejar de comer ciertos alimentos palatables y reestablecer rutinas más armónicas, donde haya espacios para el descanso y la recuperación más allá del sueño.

Aunque la complejidad psicológica y emocional del ser humano no está supeditada a un solo factor como éste, podemos explorar cómo pueden afectarnos.

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¿Cómo puede relacionarse nuestra alimentación con nuestro estado anímico?

En 2001 se reconoció una ruta de información interna sobre el comportamiento emocional en vínculo con el transporte de nutrientes a través del nervio vago al cerebro. Esto supone que ciertos alimentos influyan directamente en los sistemas de neurotransmisores cerebrales, lo que a su vez tiene efectos sobre el estado de ánimo y el rendimiento, al alterar la estructura, la química y la fisiología del cerebro. Recientemente, Edward Bullmore en la revista "The Lancet", también destacó la relación de la inflamación y su activación inmune como una posible asociación con el bajo estado de ánimo, la pérdida de placer y la fatiga.
 

¿Qué nutrientes influyen en el estado de ánimo?

Algunos de los nutrientes que influyen en nuestro estado de ánimo son éstos:

Ácido fólico, hierro, vitaminas B (B1 y B12):

El estado mejorado de tiamina aumenta el bienestar, la sociabilidad y los niveles generales de energía. Por contra, cantidades insuficientes de tiamina se asocian con alteraciones del estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo.

Por su lado, la deficiencia de hierro representa uno de los problemas nutricionales más comunes en todo el mundo. La anemia por deficiencia de hierro puede provocar depresión, problemas de atención y letargo.

La vitamina B12 y el ácido fólico y sus grupos metilo son cruciales para la función neurológica. Uno de sus marcadores es la homocisteína alta en sangre, lo cual muestra una deficiencia de ambos y se ha relacionado con pacientes depresivos. Es interesante observar que las poblaciones de Hong Kong y Taiwán con dietas tradicionales chinas (ricas en folato), incluidos los pacientes con depresión mayor, tienen altas concentraciones de folato en suero. Sin embargo, estos países tienen tasas muy bajas de depresión mayor. Además, los bajos niveles de folato están relacionados con una pobre respuesta a los antidepresivos, y se demuestra que el tratamiento con ácido fólico mejora la respuesta a los antidepresivos. Un estudio reciente también sugiere que el alto nivel de vitamina B12 puede estar asociado con un mejor resultado del tratamiento.

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Omega 3:

Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel importante en los niveles de neurotransmisores y el metabolismo de la monoamina implicados en la depresión. Además, son potentes antiinflamatorios, sobre todo el EPA y DHA, lo cual también apoyaría el tratamiento de la depresión con un respaldo importante a favor en investigación. 

Magnesio y selenio:

Una baja ingesta de magnesio está asociada con la depresión. Una de sus vías puede ser la reducción de la inflamación y la mejora del descanso y la recuperación. 

El selenio es otro importante nutriente para tu cerebro, cuya carencia está asociada con la depresión.

Vitamina D:

El cerebro tiene receptores de Vitamina D, y bajos niveles de esta vitamina están ligados con síntomas de depresión. Su suplementación ha reportado efectos beneficiosos en el estado de ánimo, comparables a los fármacos existentes, pero no te olvides de exponerte al sol unos minutos cada día, ya que nuestra absorción a través de la alimentación es solo de un 30%

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¿En qué alimentos puedo encontrar todos estos nutrientes?

Vitaminas B:

Las Vitaminas B1 y B12 podemos encontrarlas en verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas. También en guisantes, nueces y semillas, carne de res o de cerdo (los cereales blancos refinados carecen de tiamina), huevos y vísceras. Por ello es muy recomendable potenciar frutas y vegetales de forma habitual, ya que no solo reestablecen niveles normales de ácido fólico, si no que también suman con sus antioxidantes, que reducen la inflamación asociada a menor tasa de depresión.

Hierro:

El hierro lo encontramos en productos como las almejas, los berberechos, las legumbres, los frutos secos, la verdura de hoja verde, los órganos o la carne roja. Debemos potenciarlo con el consumo de vitamina C en frutas y verduras. Reducir café o té para evitar malabsorción, así como de espinacas (oxalatos) y cereales integrales (fitatos). En caso de deficiencia, se recomienda tomar suplementación (sulfato ferroso) para poder reestablecer niveles normales. En este sentido te recomiendo que sigas los consejos de un profesional.

Omega 3:

El Omega 3 está presente en el pescado azul, la carne alimentada con pasto natural, el huevo (sobre todo los de nº0), frutos secos (especialmente avellanas y nueces), semillas de lino… 

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Magnesio:

El cacao es una fuente deliciosa de magnesio, especialmente si es negro (85% y sin azúcar o que éste aparezca como último de la lista de ingredientes) y de agricultura sostenible y ecológica. Aumenta la sensación placentera, reduce la tensión y produce buen humor a través de la señalización de los receptores de serotonina y cannabinoides. Sus antioxidantes también mejoran los parámetros inflamatorios. Elige tomarlo desde el placer y paladeándolo lentamente, libre de culpa. No solo mejorarás tu digestión, sino que además te saciarás más.

También puedes potenciar magnesio en tu alimentación a través de las pipas de calabaza, frijoles, remolacha verde y almendras tostadas.

Selenio:

Una fuente excelente de selenio son la nueces del Brasil. Añádelas 2-3 veces a la semana y obtendrás una fuente considerable de selenio.

Vitamina D:

La Vitamina D la encontramos en el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas/boquerones...), el hígado de res, queso y yema de huevo... Y especialmente en la luz solar.

Como hemos podido ver en este post, existen claras conexiones entre nuestra forma de alimentarnos y nuestro estado anímico. Por ello es tan importante cuidar nuestra nutrición, ya que no solo afecta a nuestra forma física, sino sobre todo a nuestra salud y nuestro bienestar emocional. ¡Somos lo que comemos!

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