Nutrición y hábitos saludables

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Microbiota intestinal: ¡desarrolla el potencial de tu intestino!

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

14 Sep 2020

La importancia de la microbiota intestinal para nuestra salud

¿Sabes qué es el concepto de "microbiota intestinal"? Voy a utilizar una metáfora para introducírtelo: ¿te imaginas una selva poblada de insectos, felinos, aves, tierra fértil, plantas de todo tipo, árboles variopintos, cuya biología se entreteje y sostiene creando su ecosistema? Pues bien, nosotros contamos con un ecosistema interno, un ecosistema intestinal llamado microbiota intestinal, que hace referencia a los microbios que albergamos en nuestros intestinos. Mayoritariamente son bacterias, pero también hongos, arqueas, virus y un largo etcétera.

Actualmente, sabemos que son cruciales para nuestra salud, con tal envergadura que si ellos enferman, nosotros también. Cuando se produce esta alteración, se denomina "disbiosis". Muchas patologías digestivas, a pesar de ser multifactoriales, también son moduladas por esta microbiota intestinal, como es el caso de estreñimiento, gastritis, síndrome del colon irritable, diverticulitis…

aguacate

¿Qué funciones tiene la microbiota intestinal?

En los últimos años ha habido miles de trabajos de investigación sobre este ecosistema del que hablamos, descubriendo su implicación en alrededor de 20 mil funciones biológicas diferentes en nuestro cuerpo. Resumimos algunas: 

  • Mantenimiento de nuestro epitelio intestinal.
     
  • Participación en la regulación del hambre y la saciedad a través de la producción de butirato que, a su vez, disminuye la inflamación y se asocia a un potencial antitumoral.
     
  • Participación en la regulación de dopamina – serotonina (los sistemas de recompensa), modulando nuestro comportamiento. Pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos.
     
  • Reabsorción de nutrientes para que no se nos quede nada en el tintero de las heces.
     
  • Exclusión de potenciales patógenos.
     
  • Maduración y mantenimiento del sistema inmune. Sabemos que en nuestro largo y poblado tracto gastrointestinal albergamos lo que denominamos el tejido linfoide asociado al intestino, lo que se traduce en que el 80% de nuestras defensas (de nuestro sistema inmune) se concentra en el mismo emplazamiento, donde albergamos la mayor parte de nuestros microorganismos.
     
  • Participación en la gestión de nuestro estrés.

¿Te das cuenta de la importancia y el potencial de cuidar de este ecosistema intestinal?

frutos-secos

Principales enemigos de la microbiota intestinal

A continuación vamos a ver cuáles son los principales enemigos de este ecosistema de microbios que tenemos en nuestro organismo:

  • Antibióticos.
     
  • Estrés, especialmente en mujeres embarazadas, puesto que afecta a la microbiota intestinal de la madre durante la gestación a nivel uterino y vaginal.
     
  • Antiinflamatorios.
     
  • Alcohol y tabaco.
     
  • Edulcorantes. Lo light no ayuda, lo altera: la sacarina (E-954), el aspartame (E-951) o la sucralosa (E-955), incluidos en muchos productos “bajos en azúcar” ultraprocesados, alteran dicho ecosistema. Te recomiendo sustituirlos por miel cruda, fruta madura, dátiles o panela. 
     
  • Pan blanco procesado. Contiene inhibidores de amilasas, proteasas y lectinas, compuestos que alteran tu ecosistema e irritan tu epitelio intestinal. Mejor opta por avena, arroz, trigo sarraceno de masa madre o cepas de trigo ancestrales como centeno y espelta.
     
  • Grasas oxidadas (fritos) y grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
     
  • Legumbres. Contienen lectinas y fibras flatulentas, además de inhibidores enzimáticos. Te recomiendo una práctica tradicional: ponerlas en remojo la noche anterior para mejorar su digestión.
     
  • Emulsionantes como la carboximetilcelulosa de sodio (E-466) y el polisorbato 80 (E-433).
     
  • Lácteos, ya que contienen lactosa, y la lactasa varía según la zona geográfica.
     
  • Azúcares refinados en productos, dado que generan disbiosis.

frambuesa

Alimentos que apoyan y nutren la microbiota intestinal

  • Bebidas vegetales sin azúcares.
     
  • Lácteos fermentados de calidad: mejor de oveja y cabra de agricultura ecológica, ya que contienen ácido láctico, que ayuda a formar acetato, propionato y butirato por nuestra microbiota intestinal. Estos son: kéfir, yogur, quesos, kombucha. Todos ellos contienen bacterias sinérgicas y su cantidad de lactosa es baja y mejor tolerada.
     
  • Fibras fermentables. En cuanto a la salud de tu microbiota intestinal, diríamos que son los productos de la fermentación de la fibra los que nos benefician. Es en este caso donde hablamos de fibra fermentable, la que puede ser transformada por tu ecosistema microbiano intestinal. Aquí encontramos:

    Pectinas: Plátano cocido, zanahoria cocida, manzana al horno o compota. ¿Por qué cocida? Porque cambiamos su estructura a través de la cocción. En crudo están en forma de microfibrilas de hemicelulosa, más difíciles de transformar, aunque siguen siendo alimentos recomendados en una alimentación saludable.

    - Mucílagos: semillas de chía y lino. 

    - Almidón resistente: Patata, boniato o arroz basmati cocidos y enfriados, que nos permiten obtener almidón resistente tipo II. En su primera cocción se produce la gelinización y con el enfriamiento hay retrogradación. Se recomienda enfriarlos a 4ºC y recalentar a menos de 130ºC.

    - Grasas: Los omega 3 (concretamente EPA y DHA), así como los ácidos grasos monoinsaturados (el ácido oleico), son ácidos grasos claves en la inflamación o el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso.  A su vez las grasas saludables estimulan la motilidad a través de la estimulación de la vesícula biliar, impactando en nuestra calidad digestiva, que se suma a un impacto positivo en la microbiota intestinal. Como fuente de EPA y DHA, te recomiendo que añadas de forma habitual pescado azul de tamaño pequeño (con menos contaminantes), como sardina, arenque, boquerón o caballa. A su vez, como fuente de ácido oleico tenemos al aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos. 
     
  • Componentes fenólicos. Se trata de compuestos que actúan como antioxidantes, como cacao puro, té verde tipo matcha, frutos rojos (arándanos, fresas, moras, frambuesas…), especias, frutos secos, verduras y hortalizas. Su absorción en el intestino delgado es baja, pero llega a altas concentraciones en el colon, donde entran en contacto con nuestra microbiota intestinal, modulándola al aumentar el número de bacterias positivas y disminuir las no beneficiosas, así como también actuando como antiinflamatorio.

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